1000 de kilometri alergați într-un an (cu grafice :-) )

Acest articol este scris de soțul proprietarei blogului, care s-a apucat de alergat anul trecut și încă simte nevoia să împărtășească :-).

În luna septembrie a acestui an am ajuns la 1.000 de kilometri alergați și am și împlinit un an de când alerg. Așa că, după cum am promis în ACEST articol scris în martie, revin cu un update.

De ce alerg?

Alerg în primul rând pentru că îmi place și apoi pentru că alergatul îmi face foarte bine.

Multe lucruri s-au îmbunătațit la mine de când alerg, nu numai pe partea fizică, dar și pe partea psihică. Mă mir că nu se vorbește mai mult despre beneficiile alergatului pentru sănătatea mintală. Nu cred să existe vreun om care să nu se simtă măcar puțin mai bine din punct de vedere psihic la finalul unei alergări față de cum se simțea înainte. Aș merge până acolo încât să spun că pentru bărbați, alergatul este cea mai la îndemână soluție pentru criza vârstei mijlocii – da, până și potența se îmbunătățește (SURSA) :-). Și e și cea mai ieftină soluție: o fi scump echipamentul de alergare, dar nu se compară cu o amantă sau cu o mașină cu mulți cai putere 🙂

Cum și cât alerg?

A venit timpul pentru statistici, pentru cine e curios – hai că știu eu că sunteți curioși 🙂

Iată ce zicea Strava la finalul lunii septembrie (statisticile sunt la finalul lunii septembrie pentru că în octombrie am testat o bandă de alergare și nu s-a înregistrat în Strava – urmează în curând un articol):

Am alergat în medie de 4-5 ori pe săptămână iar distanța la o alergare a fost de 5-6 km până în luna iunie, și a crescut apoi spre 8-10 km pentru că am schimbat pantofii și în sfârșit am putut să alerg și eu mai mult fără să mă doară genunchii. Detalii AICI. În majoritatea zilelor în care nu am alergat a fost din cauză că am avut dureri de genunchi, altfel aș fi alergat zilnic, că nu am avut măsură în acest prim an. E un subiect la care mi-am propus să lucrez în anul doi.

Am alergat ceva în septembrie, pot să zic – undeva la 160 de km. Au fost nu doar cele 2 curse montane, dar și antrenamentele pentru ele.

Ritmul mediu cu care alerg fără să îmi dau sufletul este, în general, cam 5:45 min / km pentru o distanță de 5 km (timp total 28:45) și de 6:00 min / km pentru o distanță de 10 km (timp total 1 oră). Recordurile personale sunt, bineînțeles, ceva mai bune.

Aceste viteze mă plasează undeva în primii 25% dintre alergători pentru 5 km și in primii 50% pentru 10 km (Sursa). Not bad! La 5 km sunt mai în fată cel mai probabil pentru că mai mulți începători aleargă 5 km decât 10 km și evident timpii lor sunt mai slabi. Deci concluzia e că sunt un alergător mediu.

Am alergat și la 2 concursuri de alergare montană, 13 km la Predeal Forest Run și 21 km la Ciucaș X3, iar rezultatele au fost în jurul primilor 50% dintre concurenți, deci și la munte sunt un alergător cât se poate de mediocru 🙂

Cum a fost la alergările montane?

Au fost două experiențe foarte interesante. La Predeal, 13 km, a fost scurt și intens. În Ciucaș a fost lung și intens și la limita dintre „fun” și „not fun”. La ambele alergări mi-am propus să merg în ritmul meu, fără să mă intereseze competiția, și la ambele nu am reușit să fac asta. Este greu să mergi tu ușor când în jurul tău toată lumea bagă gaz, așa că am fost mai tot timpul aproape de limită cu efortul. De exemplu pe urcare în Ciucaș nici nu poți să mergi încet, pentru că e o cărare îngustă, deci nu e confortabil să te lași depășit și îi mai și încurci pe cei din spate, așa că te lași depășit doar dacă nu poți susține ritmul plutonului, altfel muncești cot la cot cu ceilalți.

Mi-au plăcut foarte mult și traseele, dar și atmosfera. La urcare este o atmosferă neobișnuită – sunt mulți oameni în jurul tău, ești în locuri frumoase, dar practic nu te uiți în jur pentru că ești concentrat la efort și la fel și ceilalți oameni: nimeni nu vorbește și nu auzi decât respirația ta și a celui din spatele tău. După aceea e mai normal, lumea se mai relaxează, mai chiuie, te cuprinde și pe tine euforia șamd. La sosire e deja petrecere!

Partea cea mai dificilă pentru mine la aceste trasee a fost coborârea, evident din cauza problemelor cu genunchii. M-au depășit zeci de oameni pe coborâre, la ambele curse. Nici nu am vrut să forțez, pentru că mi-a fost teamă să nu mă accidentez – au fost niște porțiuni extrem de abrupte la coborâre, iar la Ciucaș a fost și foarte lungă coborârea, nu doar foarte abruptă. Asta e, facem ce putem cu ce avem.

Pantofii de alergare

Undeva la începutul lui august am comandat o pereche de Merrel Trail Glove 6, teoretic varianta de trail de la Merrel Vapor Glove 4 pe care îi aveam. Asta deoarece nu aveam cu ce să alerg la munte, Vapor Glove sunt imposibil de folosit la munte cu talpa lor de 3 mm grosime, mi-aș fi distrus labele picioarelor.

Spun că Trail Glove sunt teoretic varianta de trail de la pantofii barefoot, pentru că deși scrie pe ei barefoot, totuși nu sunt barefoot, sunt minimaliști: au talpa ceva mai groasă, ba au chiar și un pic de susținere a arcadei, chit că nu au amortizare și sunt zero-drop. Această susținere a arcadei m-a îngrijorat când i-am comandat, dar din fericire nu am simțit-o decât în primele 5 minute și niciodată după aceea, deci este absolut insesizabilă.

Iată-i cum arată și cum se compară cu Vapor Glove.

Sunt foarte mulțumit de acești pantofi, sunt exact ce îmi trebuie, mă simt excelent cu ei și era bine dacă știam să îi cumpăr de la început. Nu mă înțelegeți greșit, iubesc în continuare perechea de Vapor Glove, dar încă mai trebuie să mă acomodez cu barefoot, e un proces mai lung decât credeam (îi am de vreo 5 luni, lumea pe internet zice că adaptarea poate dura până la 1 an și se pare că în cazul meu așa va fi). Undeva la mijlocul lui august am alergat vreo 12 km în barefoot și a apărut o durere la laba stângă care m-a ținut o lună, dar numai dacă alergam cu ei, în ceilalți nu o simțeam. Acum alerg cu barefoot cam o dată pe săptămână afară și i-am folosit pe bandă în ultima perioadă, sunt perfecți pentru că pe bandă e mai moale decât pe asfalt.

Trail glove însă sunt exact ce îmi trebuie pe asfalt, nu mă doare nimic nici după 15 km cu ei.

Ce mai fac genunchii și articulațiile în general

Fac relativ bine (am ruptură de menisc la ambii genunchi, dacă ați deschis mai târziu televizoarele) și ar face și mai bine dacă posesorul lor nu ar face greșeli copilărești și ar accepta o dată pentru totdeauna că pur și simplu nu poate alerga în nici un fel de pantof cu amortizare.

Să vedeți. Am avut o lună iulie și o jumătate de lună august excelente, am alergat în barefoot ture de 8-10 km și nu m-a durut nimic. Apoi, un prieten sceptic în legătură cu barefoot mi-a spus că nu crede că datorită pantofilor nu mai am dureri, ci e pentru că s-au obișnuit picioarele cu alergarea, și deci probabil nu aș mai avea dureri nici dacă aș alerga în pantofi cu amortizare.

Am recunoscut că e o ipoteză care merită testată. Așa că am luat la o tură vechii mei pantofi din Decathlon cu amortizare (de Nike nu mă mai ating) și am zburat pur și simplu 5 kilometri, deși nu mi-am propus – am scos al doilea cel mai bun timp al meu. A doua zi, a apărut durerea la genunchiul stâng. Asta era luni iar duminică aveam Ciucaș 21 km. Nu am putut să fac pauză săptămâna aceea, pentru că am vrut să ma antrenez. Duminică am plecat deci în cursa de 21 de km cu durere la genunchiul stâng. A fost ok mare parte din timp , dar în ultimii 3-4 km de coborâre nu a mai fost deloc ok.

Acum este final de octombrie, deci este 1 lună și jumătate de atunci, și pe mine încă ma mai doare genunchiul stâng dacă fac o anumită mișcare. I-adevărat că în toată această perioadă am alergat, cu excepția unei singure săptămâni de vacanță, dar totuși.

Nu mă mai ating de pantofi de alergare cu amortizare cât voi trăi.

Ce am mai învățat?

Era ceva ce știam, dar am testat și personal: pantofii cu amortizare te fac un pic mai rapid – timpii mei în barefoot/ minimaliști sunt mai slabi cu aprox. 10 secunde per km la același efort depus, indiferent de distanță sau de viteză.

Alt lucru: se zice că pulsul maxim este 220 minus vârsta, adică vreo 177 în cazul meu. Evident, știam că e doar un reper orientativ, dar când am văzut pe ceas 186 bpm tot m-am agitat un pic. Am vorbit însă după aceea cu un prieten care e medic cardiolog, și el a spus, în esentă, că dacă nu plesnește, atunci probabil e ok :-). Dar nu e ceva ce vreau să repet, asta-i clar.

Alt lucru: temperatura. Când a venit luna mai și a început să se facă mai cald, nu înțelegeam de ce scot timpi tot mai slabi de la o zi la alta. Până la urmă m-am obișnuit, am alergat și la 33 de grade cu soarele în cap în Thassos și la 35 de grade în zăpușeala din Herăstrau. Ceva mai încet, cu multă apă și de la un punct încolo și cu electroliți, dar se poate, corpul se adaptează.

Ce îmi propun în al doilea an de alergat

Îmi propun să alerg o distanță mai scurtă per tură și cu o viteză mai mică decât maximul pe care îl pot eu. Adică să o iau mai ușor. Primul an a fost de entuziasm, mare parte din timp am alergat la limita posibilităților, pentru că na, bucuria a fost prea mare. Acum însă sper să mă mai temperez. După cum am spus, în cele mai multe zile în care nu am alergat anul acesta, nu am alergat pentru că am avut dureri, nu pentru că nu am avut chef.

Așa că pentru anul următor îmi propun să fac 1500 de kilometri fără să mai stau pe tușă din cauza durerilor. Asta înseamnă aproximativ 30 de kilometri pe săptămână, adică alergări de 6-8 km de câte 4-5 ori pe săptămână – îmi va fi greu să ma opresc, dar sper să reușesc.

Evident, ca să încalc această promisiune încă de la început, m-am înscris la cursa de 21 km de la Bucharest Marathon care este weekendul acesta – dar nu îmi propun neapărat s-o și termin! :-))

Până acum cel mai mult pe asfalt am alergat 16 km – ar fi mers cu ușurință încă 5 km, dar m-am gândit că nu are nici un sens, nu fac decât să risc să mă accidentez. Vedem cum mă simt în weekend la semi-maraton.

Din păcate, mi-e clar că nu voi alerga niciodată un maraton, deși sunt convins că aș rezista – pur și simplu nu am genunchii necesari pentru treaba asta.

Să ne-auzim cu bine la alergat!

Later edit: Am terminat până la urmă semi-maratonul! Am făcut o cursă perfectă din punctul meu de vedere, adică am reușit să rămân prudent și să alerg la un ritm confortabil și nici nu mi-am distrus picioarele. Timpul a fost 2 ore și 6 minute, deci un ritm de 6 min / km, ceea ce m-a plasat în primii 60% dintre participanți. Mi-a plăcut fiecare secundă din această cursă, sunt foarte mulțumit!